Karol Thomsen
- 6 de mai. de 2023
- 13 min para ler

10 Benefícios da Luz do Sol para a Saúde

Atualizado: 8 de mai. de 2023

Depois de uma onda e incentivo ao uso de protetor solar, hoje pesquisas comprovam que a exposição moderada ao sol traz inúmeros benefícios para o sistema imunológico, a saúde do coração, o bem-estar emocional e muito mais.

bebe menina brincando na areia da praia com pá e conchas e sol maio de listras brancas com vermelho

Além disso, este estudo com mulheres suecas, por exemplo, descobriu que evitar o sol teve redução na expectativa de vida semelhante a expectativa de vida de fumantes. De acordo com o pesquisador principal do estudo, Pelle Lindqvist, MD:

Sabemos que em nossa população existem três grandes fatores de estilo de vida [que colocam em risco a saúde]: tabagismo, excesso de peso e inatividade . . . Agora sabemos que há um quarto – evitar a exposição solar.” (2)

Mas não é só isso, os humanos, assim como as plantas que fazem fotossíntese, também podem metabolizar a luz solar e pesquisas emergentes sugerem que a luz do sol também pode trazer benefícios à saúde totalmente separados da produção de vitamina D. (1)

Só neste trecho podemos ter uma real noção da importância do Sol nas nossas vidas, inclusive no desenvolvimento infantil. Neste artigo vamos nos aprofundar sobre benefícios da Luz Solar para a Saúde e os melhores horários para se expor ao sol.

1. Fortalece e Equilibra o Sistema Imunológico

A luz solar fortalece e equilibra a função imunológica de pelo menos três maneiras: estimulação de vitamina D, ativação de células imunológicas, e aumento dos níveis de moléculas imunológicas.

n° 1.Estimulação da produção de vitamina D através da Luz Ultravioleta:

A vitamina D ajuda a regular “Pelo menos 1.000 genes diferentes que governam praticamente todos os tecidos do corpo”. (1)

Isso pode explicar por que baixos níveis de vitamina D estão associados a um amplo espectro de problemas, incluindo função imunológica prejudicada, fadiga, dor óssea, dor nas costas / dor muscular geral, depressão, cicatrização lenta, raquitismo e perda óssea. (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11)

Por outro lado, os níveis ideais de vitamina D estão associados à função neuromuscular saudável, ao metabolismo do cálcio e, claro, à função imunológica. Infelizmente, estima-se que mais de 40% dos adultos americanos sejam deficientes em vitamina D, portanto, muitos de nós não estão recebendo todo o potencial desses benefícios. (12)

n° 2. Ativação das células imunológicas por meio da Luz Azul

Um comprimento de onda específico da luz solar, a luz azul, ativa diretamente as principais células imunológicas chamadas linfócitos T, diz o Dr. JoAnn Manson, da Harvard Medical School. (13) A luz solar também aumenta a motilidade dos linfócitos T, que é sua capacidade de se movimentar e chegar aonde precisam ir.

Este é um benefício que se acredita estar separado dos benefícios oferecidos pela vitamina D. Curiosamente, nossa pele contém cerca de duas vezes mais linfócitos T do que pode ser encontrado na corrente sanguínea, portanto, ativá-los através da luz solar pode aumentar significativamente o número de células T. disponível para montar uma resposta imune.

n° 3. Aumento dos níveis de Moléculas Imunológicas

A luz solar aumenta nossas concentrações de moléculas que supostamente suportam um sistema imunológico equilibrado. Em particular, a luz UVB aumenta a produção de células T reguladoras (Tregs), que desempenham um papel significativo em acalmar um sistema imunológico hiperativo. (14)

A deficiência de vitamina D também está associada a um risco aumentado de certas doenças autoimunes, incluindo esclerose múltipla, doença do intestino irritável e diabetes tipo I. Embora a relação não seja totalmente compreendida, pode ser em parte porque a vitamina D é um modulador imunológico que ajuda nosso corpo a se equilibrar entre um sistema imunológico hipoativo (aumento da suscetibilidade a infecções) e um hiperativo (autoimunidade). (15)

Dito isto, a luz solar pode não ser benéfica para certas doenças autoimunes; portanto, se você tiver uma, converse com seu médico sobre o que é melhor para sua situação.

2. Melhora o humor e o bem-estar geral

Você já percebeu que as pessoas parecem mais felizes no verão? Isso acontece porquê quando a luz do sol entra nas nossas retinas, estimula a liberação de serotonina – muitas vezes chamada de Hormônio da Felicidade – junto com dopamina e opiáceos naturais chamados de endorfinas. (16)

famiia mae pai filho e filha crianças andando de bicicleta na natureza

As células c produtoras de melanina responsáveis pela pigmentação da pele, chamadas de melanócitos “expressam um sistema receptor de endorfina em pleno funcionamento”, o que significa que, quando expostas à luz, criam um “efeito de bem-estar” aumentando nossos níveis de endorfinas. (1)

A exposição inadequada ao sol pode fazer com que os níveis de serotonina caiam podendo deixar algumas pessoas desanimadas, principalmente no inverno. Mas isso pode ser facilmente resolvido com exposição regular ao sol ou simular usando uma lâmpada de terapia de luz solar, já que esse benefício específico é desencadeado pela luz brilhante que atinge as células sensíveis à luz em nossas retinas, e éuma boa opção para aqueles que por algum motivo não podem pegar sol.

3. Redução da pressão arterial e saúde do coração

Quando a luz ultravioleta toca nossa pele, ela desencadeia a liberação de óxido nítrico – uma molécula que relaxa nossos vasos sanguíneos – resultando em pressão sanguínea mais baixa e reduzindo o risco de doenças cardíacas e derrames.

Isso é especialmente importante quando você considera que a pressão alta afeta quase um bilhão de pessoas, e tomar suplementos de vitamina D não desencadeia a mesma liberação de óxido nítrico que a luz do sol. (17)

É por isso que, na Universidade de Edimburgo, um professor sênior de dermatologia chamado Richard Weller e seus colegas “dizem que o efeito é tal que, em geral, a exposição ao sol pode melhorar a saúde e até prolongar a vida”, porque os benefícios da exposição moderada ao sol à pressão arterial superam outros riscos . (18)

4. Sono mais profundo e melhor

Quando nossos olhos captam o tipo certo de luz na hora certa do dia, ativa respostas em nossos corpos que afetam não apenas nosso bem-estar emocional, mas a profundidade do sono, nosso metabolismo, equilíbrio hormonal.

Veja como o Dr. Breus, que é diplomado do Conselho Americano de Medicina do Sono, membro da Academia Americana de Medicina do Sono e autor de The Power of When , coloca:

De manhã, a luz do sol entra em seus globos oculares, viaja ao longo do nervo óptico e ativa o núcleo supraquiasmático (NSQ) para iniciar o ritmo circadiano de cada dia. O NSQé o relógio mestre que controla dezenas de outros relógios em todo o corpo. Ao longo do dia, sua temperatura central, pressão sanguínea, cognição, fluxo hormonal, estado de alerta, energia, digestão, metabolismo da fome, criatividade, sociabilidade e capacidade atlética e capacidade de curar, memorizar e dormir, entre muitas outras funções, flutuam e são regidos pelos comandos do seu relógio interno

Quando se trata especificamente do sono, a luz forte da manhã estimula a produção de serotonina. Durante o dia, beneficia o nosso humor, mas à medida que a noite avança, o corpo a utiliza para produzir melatonina (muitas vezes chamada de Hormônio do Sono). Quanto mais serotonina você tiver, mais melatonina você produzirá.

Isso é bom porque, além de ajudar nosso corpo a adormecer na hora certa, a melatonina ajuda a regular o sistema imunológico, reduz a inflamação e auxilia na saúde cardiovascular. (19) (20) (21)

Escrevi mais sobre as melhores práticas para obter a luz da manhã no meu E-book Como fazer as crianças dormirem. Além disso, a exposição à luz azul à noite inibe a produção de melatonina, por isso o uso de óculos bloqueador de luz azul se for assistir a um filme ou passar algum tempo no celular ou computador pode ser útil.

5. Função cognitiva aprimorada

As áreas do cérebro envolvidas no planejamento complexo, processamento e formação de novas memórias são as mais ricas em receptores de vitamina D, por isso não é surpresa que vários estudos apontam que a deficiência de vitamina D resulta em comprometimento cognitivo. (22) (23) (24)

criança brincando ao sol na grama com árvores ao fundo

Mesmo recebendo um pouco de luz solar já pode aumentar o estado de alerta, diz este estudo . Verificou-se que a melhora está correlacionada ao aumento da atividade no tálamo, que se acredita ser uma porta de entrada para pensamentos complexos. (25)

6. Saúde óssea

Neste artigo publicado no Reino Unido, observa-se que muitas doenças da era vitoriana estão aumentando em algumas áreas modernas. Um deles é o raquitismo, que é uma deficiência grave de vitamina D que leva a ossos moles ou deformados, crescimento restrito, dor óssea e fraqueza muscular.

Em adultos, acredita-se que a deficiência de vitamina D desempenhe um papel na osteomalacia (ossos moles) e na osteoporose (massa óssea reduzida).

Embora alguma vitamina D dietética pareça ser benéfica nesses casos, alguns estudos descobriram que altas doses realmente reduzem a massa óssea ao longo do tempo. (26)

Os pesquisadores ainda não sabem exatamente por que, mas uma possibilidade é que grandes quantidades de vitamina D possam interferir na absorção de outra vitamina que também desempenha um papel na saúde óssea – a vitamina A.

De acordo com Stephen Levine, PhD, “as vitaminas D e A são uma equipe antiga e inseparável que a evolução aperfeiçoou ao longo do tempo. Elas devem ser complementados juntas para não criar uma deficiência 'funcional' de nenhum deles. O excesso de D criará uma deficiência 'relativa' de A, mesmo quando os níveis dietéticos forem adequados. E vice versa." (27)

Ele acrescenta que:

“A vitamina K fecha a retaguarda, como um bom terceiro jogador de equipe, e aumenta o impacto da vitamina D nos ossos e protege contra danos renais causados pelo excesso de D.
Finalmente, a vitamina E parece desempenhar um papel também, trabalhando em conjunto com as vitaminas A e D.

7. A luz solar ajuda a manter um microbioma intestinal saudável

Em relação as bactérias que vivem em nosso intestino, definitivamente quanto mais, melhor. A diversidade do microbioma intestinal – que é o número de colônias de bactérias e outros micróbios que vivem em nosso trato digestivo – está associada a uma ampla gama de benefícios, incluindo saúde imunológica, resiliência ao estresse, capacidade de digerir e assimilar nutrientes e até mesmo um aumento na sociabilidade . (28)

Consumir uma grande variedade de micróbios benéficos por meio de probióticos e alimentos fermentados pode aumentar nossa diversidade de microbiomas, mas, de acordo com a Universidade da Colúmbia Britânica, a luz solar também pode. Neste estudo , a luz UVB aumentou a diversidade do microbioma intestinal em apenas uma semana.

8. Reduz a inflamação

Estranho, mas verdadeiro: de acordo com um estudo publicado na Nature, nossa expressão genética muda com as estações.

“No inverno, descobriu o estudo, seu sangue contém uma mistura mais densa de respostas imunológicas, enquanto as veias do verão nadam com hormônios queimadores de gordura, construtores de corpo e retentores de água”. (29)

Os respondedores imunológicos mencionados geralmente incluem moléculas inflamatórias, que podem ser úteis para lidar com patógenos. Por outro lado, a luz do sol desencadeia “a liberação de um composto na pele que amortece a inflamação”. (30)

9. Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer

A exposição moderada ao sol “parece ter um efeito protetor contra a incidência de câncer colorretal, de mama e de próstata e linfoma não-Hodgkin”. (31) No entanto, nem todos os tipos de exposição são considerados igualmente benéficos.

Este estudo descobriu que a exposição regular (versus exposição intermitente) produziu um efeito benéfico. Ele também observou que “embora a vitamina D tenha uma forte influência no efeito da exposição solar na prevenção do câncer, não é a única explicação para essa associação, que não é totalmente reproduzida pela suplementação nutricional”.

Em outras palavras, tomar suplementos de vitamina D não parece reproduzir totalmente os benefícios da luz solar. Os pesquisadores propõem que os efeitos da luz solar na modulação do sistema imunológico e no ritmo circadiano podem estar desempenhando um papel além da produção de vitamina D.

familia mae pai filho e fiha crinaças loras jogando bola fuebol na grama com árvores ao fundo

Além disso, embora pareça contra-intuitivo, a exposição segura ao sol pode reduzir o risco de melanoma. Este estudo descobriu que “os trabalhadores ao ar livre têm um risco reduzido de melanoma em comparação com os trabalhadores internos, sugerindo que a exposição crônica à luz solar pode ter um efeito protetor”.

De acordo com o estudo Environmental Health Perspectives mencionado anteriormente:

Para maximizar a proteção contra o câncer, Grant recomenda aumentar os níveis de 25(OH)D para entre 40 e 60 ng/mL. Pesquisas como a descrita no artigo do Journal of Clinical Investigation de Holick em agosto de 2006 indicam que simplesmente manter o nível sérico acima de 20 ng/mL pode reduzir o risco de câncer em até 30 a 50%.” (1)

Com isso dito, muitos fatores contribuem para a saúde geral, e esta pesquisa não significa que obter níveis adequados de luz solar ou ter níveis ideais de vitamina D por si só prevenirá ou tratará qualquer forma de câncer. Além disso, embora os especialistas discordem sobre se as pessoas de baixo risco precisam de exames dermatológicos, moro em uma área muito ensolarada e escolho visitar um dermatologista uma vez por ano para um check-up.

10. Apoia a saúde bucal

Vários estudos descobriram que a luz solar – especificamente a luz UVB – pode reduzir a incidência de cáries dentárias. (32) (33) Um em particular descobriu que crianças que viviam em áreas ensolaradas do Oregon tinham menos cáries do que crianças que viviam em regiões menos ensolaradas. (32)

Além disso, de acordo com a Universidade de Washington, a exposição à luz solar pode melhorar a saúde das gengivas. (34)

Benefícios da exposição solar para o bebê durante a gravidez

Ossos mais fortes – De acordo com pesquisadores da Universidade de Bristol, as mães que receberam luz solar regular durante o terceiro trimestre deram à luz bebês com ossos mais fortes e mais largos. (35)

Redução do risco de asma – Em dois estudos separados, as mulheres que viveram em áreas mais ensolaradas durante o terceiro trimestre reduziram a probabilidade de seus filhos desenvolverem asma. (36)

gravida pegando sol com filho pequeno no colo

Como vimos acima, a luz do sol fornece muitos benéficos á saúde, para alcançarmos níveis ideais de vitamina D de forma otimizada precisamos ficar atentos a alguns critérios:

n. 1. Ingeir alimentos ricos em vitamina D:

Óleo de fígado de bacalhau (1 colher de sopa (15ml) – fornece até 1.360UI de vitamina D)
Salmão e outros peixes gordurosos como truta e cavala (85 gramas – fornece até 650UI de vitamina D)
Sardinhas (50 gramas - fornece até 250UI de vitamina D)
Camarão (5 grandes – fornece até 200UI de Vitamina D)
Cogumelos Brancos (½ xícara crua, fatiada – fornece até 366UI de Vitamina D)
Ovos (1 grande – fornece até 44UI de vitamina D)
Caviar (1 colher de sopa – fornece até 37UI de Vitamina D)
Fígado (85 gramas – fornece até 42UI de vitamina D)
Leite de vaca (250ml - fornece até 120 UI de vitamina D)
Queijo (220 gramas - fornece até 12 UI de vitamina D)

n. 2. Pegar sol no melhor horário:

As recomendações gerais tendam a ficar em torno de 10 a 30 minutos de exposição ao meio-dia (ou entre 11h -13h) expondo o máximo de pele possível algumas vezes por semana. Expor as solas das mãos e dos pés também parece ter efeito benéfico. Outros fatores também devem ser considerados:

Área geográfica e estação do ano: As pessoas que vivem mais perto do equador geralmente produzem níveis suficientes de vitamina D em um período de tempo menor do que aqueles que vivem mais longe.

Tipo de pele: Em geral, pessoas morenas com mais melanina precisam de mais tempo ao sol para produzir níveis adequados de vitamina D.

Dieta: Alguns argumentam que os benefícios para a saúde da radiação UVB parecem superar os efeitos adversos e que os riscos de queimaduras solares podem ser minimizados com o aumentando da ingestão de antioxidantes (....)...Antioxidantes, incluindo polifenóis, apigenina, curcumina, proantocianidinas, resveratrol e silimarina, mostraram-se promissores em estudos de laboratório na proteção contra o câncer de pele induzido por UVR, talvez por meio de mecanismos antimutagênicos ou imunomoduladores. (1)

Alimentos ricos em Antioxidantes

Brócolis
Folhas verdes
Frutas vermelhas
Spirullina
Clorella
Cúrcuma
Tomates

n. 3. Uso de protetor Solar:

“O protetor solar, portanto, além de prevenir o bronzeado e as queimaduras solares, também reduz a produção de vitamina D em 97,5% (Seaing e Leung 2010). Embora se expor ao sol exageradamente traga consequências a curto e longo prazo, o uso excessivo de protetor solar pode contribuir tanto para o aumento da deficiência de vitamina D quanto para o aumento da prevalência de asma”. (36)

Conclusão

Como vimos no artigo Por que Todas as Crianças Precisam de Vitamina D? a suplementação de vitamina D3 é importante e parece não substituir totalmente todos os benefícios da luz solar. Portanto eu e minha família procuramos pegar um pouco de sol todos os dias com o mínimo de roupa possível. Apenas temos o cuidado para evitar queimaduras solares e nos concentramos em obter pequenas quantidades de luz solar diariamente, em vez de grandes quantidades de vez em quando.