Brócolis: Informações Nutricionais e Benefícios para a Saúde

Brócolis ( Brassica oleracea ) é um vegetal crucífero que pertence a mesma família do repolho, couve, couve-flor e couve de Bruxelas.

Esses vegetais são conhecidos pelos seus benefícios à saúde.

O brócolis é rico em muitos nutrientes, incluindo fibras, vitamina C, vitamina K, ferro e potássio. Também possui mais proteínas que a maioria dos outros vegetais.


brocolis cru em cima de tabua de corte de madeira e ao lado faca de inox
Brócolis cru

Ele é tão versátil que pode ser consumido cru e cozido, mas pesquisas recentes mostram que cozinhar por pouco tempo no vapor oferece os maiores benefícios à saúde. (1,2)

Este artigo diz tudo o que você precisa saber sobre brócolis.

Fatores nutricionais

O brócolis cru contém quase 90% de água, 7% de carboidratos, 3% de proteína e quase nenhuma gordura.

Ele é muito baixo em calorias, fornecendo apenas 31 calorias por xícara (91 gramas).

Os dados nutricionais para 1 xícara (91 gramas) de brócolis cru são: (3)

  • Calorias: 31

  • Água: 89%

  • Proteína: 2,5 gramas

  • Carboidratos: 6 gramas

  • Açúcar: 1,5 gramas

  • Fibra: 2,4 gramas

  • Gordura: 0,4 gramas


Carboidratos

Os carboidratos do brócolis consistem principalmente em fibras e açúcares. No entanto, o teor total de carboidratos é muito baixo, com apenas 3,5 gramas de carboidratos digeríveis por xícara (91 gramas).

Fibra

A fibra é uma parte muito importante de uma alimentação saudável.

Por impulsionar a saúde intestinal, ajuda a prevenir várias doenças e ajuda na perca de peso. (5,6)

Uma xícara (91 gramas) de brócolis cru fornece 2,3 gramas de fibras, que é cerca de 5 a 10% do valor diário (VD). (7)

Proteína

As proteínas são os blocos de construção do seu corpo, necessários para o crescimento e manutenção.

O brócolis é relativamente rico em proteínas, o que representa 29% do seu peso seco, em comparação com a maioria dos vegetais.

No entanto, devido ao seu alto teor de água, 1 xícara (91 gramas) de brócolis fornece apenas 3 gramas de proteína.

Vitaminas e minerais

O brócolis contém uma variedade de vitaminas e minerais, incluindo: (8,9,10,11,12,13)

  • Vitamina C. Vitamina antioxidante e muito importante para a função imunológica e para a saúde da pele. Uma porção de 1/2 xícara (45 gramas) de brócolis cru fornece quase 70% do VD.

  • Vitamina K1. O brócolis contém grandes quantidades de vitamina K1, que é importante para a coagulação do sangue e pode promover a saúde óssea.

  • Folato (vitamina B9). Particularmente muito importante para mulheres grávidas, o folato é necessário para o crescimento normal dos tecidos e para a função celular.

  • Potássio. Um mineral essencial, o potássio é benéfico para o controle da pressão arterial e prevenção de doenças cardíacas.

  • Manganês. Este oligoelemento é encontrado em grandes quantidades em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais.

  • Ferro. Um mineral essencial, o ferro tem muitas funções importantes no seu organismo, como transporte de oxigênio nos glóbulos vermelhos.

O brócolis também contém inúmeras outras vitaminas e minerais em quantidades menores.


Na verdade, fornece um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.

Outros compostos vegetais

O brócolis é rico em vários antioxidantes e compostos vegetais, que beneficiam à saúde.


Esses incluem: (14,15,16,17,18,19, 20)

  • Sulforafano. Um dos compostos vegetais mais abundantes e extensivamente estudados em brócolis, o sulforafano pode proteger contra vários tipos de câncer.

  • Indol-3-carbinol. Um nutriente único encontrado em vegetais crucíferos, este composto pode ajudar a combater o câncer.

  • Carotenóides. O brócolis contém luteína, zeaxantina e beta-caroteno, que podem contribuir para melhorar a saúde ocular .

  • Kaempferol. Um antioxidante com muitos benefícios para a saúde, este composto pode proteger contra doenças cardíacas, câncer, inflamação e alergias.

  • Quercetina. Este antioxidante tem inúmeros benefícios, incluindo a redução da pressão arterial em pessoas com níveis elevados.

Benefícios para a saúde do brócolis

Vegetais crucíferos como o brócolis fornecem compostos contendo enxofre que são responsáveis ​​pelo seu sabor muitas vezes característico. (21)

Esses compostos bioativos podem ter inúmeros benefícios para a saúde.

Prevenção do câncer

O câncer é caracterizado pelo rápido crescimento de células anormais e muitas vezes está ligado ao estresse oxidativo. (22)

O brócolis é carregado com compostos que, acredita-se, proteger contra o câncer.

Estudos observacionais sugerem que o consumo de vegetais crucíferos, incluindo brócolis, está associado a um risco reduzido de muitos cânceres, incluindo câncer de pulmão, colorretal, mama, próstata, pâncreas e gástrico. (23,24,25,26)

Uma única família de compostos vegetais chamados isotiocianatos diferencia os vegetais crucíferos de outros vegetais.

Estudos sugerem que os isotiocianatos afetam as enzimas hepáticas, reduzem o estresse oxidativo, diminuem a inflamação, estimulam seu sistema imunológico e combatem o desenvolvimento e o crescimento do câncer. (27,28,29).

O principal isotiocianato do brócolis, o sulforafano, atua contra a formação de câncer a nível molecular, reduzindo o estresse oxidativo. (16, 30, 31)

O sulforafano está presente de 20 a 100 vezes maiores nos brotinhos de brócolis do que na cabeça de brócolis adulta. (32)


Brotinhos de Brócolis

Embora os suplementos de brócolis também estejam disponíveis, eles podem não contribuir com uma quantidade equivalente de isotiocianatos e, portanto, podem não oferecer os mesmos benefícios à saúde que comer brócolis inteiro e fresco. (33,34)

Níveis mais baixos de colesterol

O colesterol tem muitas funções importantes no seu corpo.

Por exemplo, é um fator chave na formação de ácidos biliares, que ajudam a digerir a gordura. Os ácidos biliares são formados no fígado, armazenados na vesícula biliar e liberados no sistema digestivo sempre que você come gordura.

Depois, os ácidos biliares são reabsorvidos na corrente sanguínea e usados ​​novamente.

As substâncias contidas nos brócolis se ligam aos ácidos biliares no seu intestino, aumentando sua excreção e impedindo que sejam reutilizados. (35)

Isso resulta na síntese de novos ácidos biliares a partir do colesterol, reduzindo os níveis totais desse marcador no seu corpo.

Este efeito tem sido associado com a redução de doenças cardíacas e câncer. (2)

De acordo com um estudo, brócolis cozido no vapor é particularmente útil para reduzir os níveis de colesterol. (2)

Saúde ocular

Problemas de visão são uma consequência comum do envelhecimento.

Dois dos principais carotenóides do brócolis, luteína e zeaxantina , estão associados a uma diminuição do risco de distúrbios oculares relacionados à idade. (36,37)

A deficiência por vitamina A pode causar cegueira noturna, que pode ser revertida com a melhoria do status de vitamina A. (38)

O brócolis contém beta-caroteno, que seu corpo converte em vitamina A. Este vegetal pode, assim, aumentar a visão em indivíduos com baixa ingestão de vitamina A.

Desvantagens potenciais

O brócolis geralmente é bem tolerado e a alergia é rara. No entanto, algumas considerações merecem destaque. (39)

Problemas de tireóide

O brócolis é considerado um goitrogênio, o que significa que em grandes quantidades podem prejudicar a glândula tireoide em indivíduos sensíveis.

Cozinhar este vegetal em fogo alto pode reduzir esses efeitos. (40)

Diluentes de sangue

Indivíduos que tomam varfarina para afinar o sangue devem consultar o seu médico antes de aumentar a ingestão de brócolis, pois seu alto teor de vitamina K1 pode interagir com este medicamento. (41)

Um vegetal conhecido em todo o mundo


O brócolis é um dos vegetais mais populares do mundo. É fácil de preparar e comestível cru e cozido. Faz parte de uma família de compostos vegetais chamados isotiocianatos, que podem trazer inúmeros benefícios à saúde.


É também uma fonte significativa de fibras e mais rico em proteínas do que a maioria dos outros vegetais .

Se seu objetivo é dar um impulso na sua saúde e na saúde de seus filhos considere adicionar o brócolis nas refeições da sua família hoje!










Artigo do site www.healthline.com traduzido por www.mamãegoodvibes.com


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