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SONO NAS FÉRIAS: como manter uma rotina saudável

A criançada está de férias e os pais podem ter dificuldade em manter a programação típica do ano letivo nas férias de verão. Veja como curtir as férias e manter uma rotina de sono saudável.


criança feliz descendo tubogã azul, ao fundo tendas amarelas e tendas azuis, no canto inferior água refletindo a luz do sol.

As férias de verão são uma ótima oportunidade para as crianças brincar na natureza, se expor ao sol, relaxar e aproveitar o tempo ao ar livre. No entanto, é importante que os pais estejam atentos à rotina de sono dos filhos, mesmo durante esse período de férias.


Neste artigo abordaremos:



Qual é a importância do sono para o desenvolvimento infantil?

O sono desempenha um papel crucial no desenvolvimento físico e mental das crianças, sendo fundamental para diversas funções essenciais do organismo. Aqui estão alguns pontos importantes sobre a importância do sono para o crescimento e bem-estar infantil:


  1. Crescimento e Desenvolvimento Físico: Durante o sono, especialmente o sono profundo, há uma liberação de hormônio do crescimento, que é essencial para o desenvolvimento físico das crianças. Este é o momento em que ocorre a reparação de tecidos e o crescimento ósseo.

  2. Consolidação da Aprendizagem e Memória: O sono desempenha um papel vital na consolidação da aprendizagem e da memória. Durante o sono, o cérebro processa informações, organiza experiências vividas e consolida novos conhecimentos adquiridos durante o dia. Isso é particularmente importante em crianças em idade escolar.

  3. Equilíbrio Emocional e Regulação do Humor: A falta de sono pode ter um impacto significativo no equilíbrio emocional das crianças, tornando-as mais irritáveis, suscetíveis a mudanças de humor e menos capazes de lidar com o estresse. O sono adequado contribui para uma melhor regulação emocional.

  4. Saúde Mental: Estudos têm associado a falta de sono em crianças a problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão. O sono adequado desempenha um papel na regulação dos neurotransmissores no cérebro, influenciando positivamente a saúde mental.

  5. Fortalecimento do Sistema Imunológico: O sono adequado é essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico. Durante o sono, o corpo produz substâncias que combatem infecções e fortalecem as defesas naturais do organismo.

Portanto, é fundamental que os pais e responsáveis incentivem e proporcionem um ambiente propício ao sono adequado para as crianças, garantindo que elas tenham uma quantidade suficiente de horas de sono de qualidade para promover um desenvolvimento físico e mental saudável.


Quanto tempo a criança deve dormir por idade?

Segundo a Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), as crianças precisam de uma quantidade de sono adequada para a sua idade. Essa recomendação segue as diretrizes da National Sleep Foundation, além de ser semelhante às orientações da Academia norte-americana de Pediatria:

  • Bebês de 0 a 3 meses: 14 a 18 horas por dia

  • Crianças de 4 a 11 meses: 12 a 15 horas por dia

  • Crianças de 1 a 2 anos: 11 a 14 horas por dia

  • Crianças de 3 a 5 anos: 10 a 13 horas por dia

  • Crianças de 6 a 13 anos: 7 a 11 horas por dia

  • Adolescentes de 14 a 17 anos: 8 a 10 horas por dia

  • Adultos de 18 a 64 anos: 7 a 9 horaspor dia

  • Adultos acima de 65 anos: 7 a 8 horas por dia


Tabela das horas de sono, de acordo com a recomendação da National Sleep Foundation

tabela DAS HORAS DE  sono da NATIONL sLEEP FOUNDATION

Durante as férias, as crianças podem ter um pouquinho mais liberdade para dormir mais ou menos do que o habitual. No entanto, é importante que os pais tentem manter uma rotina regular de sono, pois isso ajudará as crianças a descansarem e a se sentirem bem-dispostas.


Dicas para manter uma rotina de sono saudável

Aqui estão algumas dicas para manter uma rotina de sono saudável durante as férias de verão:


  • Estabeleça Horários Regulares: Ter horários regulares para dormir e acordar todos os dias, mesmo nas férias garante um sono mais tranquilo, facilita a indução do sono na hora certa e garante um despertar mais natural e revigorante. Ou seja, ajuda no bom-humor e na disposição da criança.

  • Criar um Ambiente Relaxante: Deixar o quarto escuro, silencioso e fresco ajuda a acalmar e induz o sono, fazendo com que a criança durma mais rapidamente. Use roupas leves e considere a utilização de ventiladores ou ar-condicionado, se necessário.

  • Evitar Estímulos Antes de Dormir: Isso inclui alimentos e bebidas (chocolate, café, refrigerante, açucar) e eletrônicos. Esses estímulantes podem interferir na produção de melatonina, um hormônio crucial para o sono.

  • Ritual Relaxante Antes de Dormir: Integre atividades relaxantes no final do dia, especialmente se as crianças estiverem participando de atividades agitadas durante o verão. Isso pode incluir um momento de leitura tranquila, um passeio calmo ou mesmo atividades criativas que ajudem a acalmar a mente e sinalizar às crianças que é hora de se preparar para dormir.

  • Atividade Física e Brincadeiras ao ar Livre: O verão é muitas vezes associado a atividades ao ar livre. Incentive a prática de atividades físicas durante o dia para garantir que as crianças gastem energia e ajudem a promover um sono mais tranquilo à noite..

  • Atenção às Necessidades Individuais: Reconhecer que as necessidades de sono podem variar individualmente é uma consideração importante. Algumas crianças podem precisar de mais sono do que outras, e os pais devem estar atentos aos sinais de cansaço.

  • Ajuste de Horários de Sono: Se as crianças estiverem dormindo tarde devido às atividades de verão, considere ajustar gradualmente os horários para garantir que ainda estejam obtendo a quantidade adequada de sono. Isso pode envolver acordá-las um pouco mais cedo para facilitar a ida para a cama à noite.

  • Flexibilidade com a Rotina: Embora seja importante manter uma certa consistência, as férias permitem maior flexibilidade. Se possível, permita que as crianças desfrutem de atividades noturnas especiais ou eventos durante as férias, mas mantenha um equilíbrio para não comprometer drasticamente os horários de sono.

  • Mantenha a Hidratação Adequada: O calor do verão pode levar à desidratação, o que pode afetar o sono. Certifique-se de que as crianças estejam bem hidratadas durante o dia, mas evite líquidos em excesso perto da hora de dormir para evitar idas frequentes ao banheiro durante a noite.

  • Incentivo à Experiência ao Ar Livre: A exposição à luz natural durante o dia ajuda a regular o relógio biológico. Incentive as crianças a passarem tempo ao ar livre, pegarem um pouco de sol, para uma melhor qualidade de sono à noite.

  • Preparação para Viagens: Se as férias envolverem viagens, tente manter alguma consistência nas rotinas de sono. Leve consigo itens reconfortantes, como travesseiros ou cobertores favoritos, para ajudar as crianças a se sentirem mais seguras e confortáveis em ambientes diferentes. Se a viagem for para um fuso horário diferente, comece a ajustar o horário de dormir do seu filho alguns dias antes das férias.

Como ajustar o sono na volta às aulas?

Se seus filhos ficarem acordados até mais tarde do que o normal durante o período de férias, antes das aulas retomarem, ajuste o horário de dormir e acordar novamente coloque-os lentamente de volta em sua programação normal.


Para ajustar os horários de dormir e acordar dos meus filhos, utilizo uma tabela que eu chamo de tabela em "slow motion". Nesta tabela tem as atividades chaves do dia, como: acordar, pegar sol, almoçar, organizar o quarto, jantar, banho e dormir. Coloquei um passo-a-passo de como faço logo abaixo:

  • Primeiramente eu anoto os horário de todas as atividades que estão ocorrendo atualmente.

  • Em seguida verifico na tabela do Sono o horário ideal de ir dormir de acordo com o horário que a criança precisa acordar, conforme a sua idade.

  • Então atraso os horários 15min. ou 30min. por dia, gradativamente até chegar no horário ideal.

  • Uma vez chegado no horário ideal de dormir e acordar, defino o tempo de duração das novas atividades, incluindo as extracurriculares.

  • O último passo é fazer com a criança colabore e cumpra os horários, então para isso usamos o auxílio de uma tabela interativa laminada com as atividades ilustradas fixadas com fita dupla face, facilitando assim, mudar conforme a necessidade de cada dia, o entendimento e o interesse da criança em cumprir as atividades.


Em resumo, essas são algumas dicas que os pais podem implementar para ajudar as crianças a manterem uma rotina de sono saudável durante as férias de verão, contribuindo para seu bem-estar físico e mental.


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Consideraçõs Finais Eu costumo mudar as nossas rotinas duas vezes por ano, no período letivo dormindo mais cedo e no verao, sem neur, com o horário de dormir, mas priorizando sempre um quarto completamente escuro e as horas de sono adequada de acordo com a idade de cada filho.


E você, costuma mudar a rotina do sono no verão? Conte sua experiência para nós nos comentário abaixo.

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